Sport: les bienfaits de la marche à pied

Si vous n'avez pas l'occasion de marcher pendant la journée, vous pouvez prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, ou bien faire vos courses à pied plutôt qu'en voiture.

Une étude publiée récemment affirme que pour se maintenir en bonne santé il est nécessaire de faire entre mille et dix mille pas par jour.

Mais… quels sont les bienfaits de la marche à pied ? Non seulement cette activité aide à perdre du poids, active la circulation et réduit l’apparition de varices, mais elle aide aussi à tonifier les muscles des jambes. Marcher réduit également les risques d’hypertension, prévient le diabète et aide à lutter contre le cholestérol. En plus de tout cela, marcher détend et aère l’esprit.

Les chaussures de sport sont-elles les plus adaptées à cette activité ? 

La réponse à cette question est oui. De préférence avec des semelles en caoutchouc pour éviter les glissades.

Si vous n’avez pas le temps de marcher pendant la journée, ou de vous promener, vous pouvez toujours essayer d’aller au travail à pied, sans vous pressez, tout en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur.

Buvez beaucoup d’eau pour éviter la rétention de liquides dans le corps.

Ainsi, même une petite promenade renforcera votre coeur, réduisant de cette manière la probabilité de souffrir de problèmes cardiovasculaires. Il a été démontré que les infirmières (qui marchent énormément) ont 35% moins de chances de souffrir des complications cardiaques comparé à n’importe quelle autre femme sédentaire du même âge.

Il a également été constaté que la marche à pied aide le cerveau, étant donné que la fonction cognitive s’améliore lorsque l’on réalise cette activité au quotidien. Les personnes du troisième âge réduisent les risque de complications cérébrales grâce à la marche à pied.

Une promenade quotidienne (30 minutes) permet en grande mesure d’éviter le diabète de type 2. Concrètement, le risque est réduit de 58%.

D’autre part, l’endurance cardiorespiratoire s’améliore, car la résistance pulmonaire est augmentée, ce qui signifie que les poumons sont beaucoup plus forts et en meilleure santé, et de cette manière résistent mieux aux possibles infections virales qui peuvent apparaître.

Les symptômes de la dépression peuvent également être soulagés.

Enfin, la marche à pied réduit le risque d’apparition du cancer de côlon et du cancer du sein. Les promenades facilitent la digestion, évitant ainsi l’accumulation d’aliments semi-digérés et de matière fécale.

Comment commencer à marcher ?

Essayez de marcher naturellement, en gardant à l'esprit les conseils suivants :

Il est essentiel d'avoir une bonne posture pour profiter de tous les bienfaits de la marche :

• Garder la tête et la colonne vertébrale droites.
• S'assurer de ne pas pencher vers l'avant ou vers l'arrière.
• Regarder droit devant, mais regarder occasionnellement par terre pour repérer les obstacles.
• Garder les épaules et les bras détendus et relâchés. Les laisser balancer naturellement, sans les forcer.

Respirez régulièrement – ni trop légèrement, ni trop profondément.

• Ne retenez jamais votre souffle et ne vous forcez pas à respirer profondément.

Fréquence, durée, rythme et vitesse

• Il est préférable de marcher tous les jours, car les bienfaits sont cumulatifs.
• Plus les séances de marches sont espacées, plus les effets cumulatifs seront réduits. Lorsqu'il y a plus de cinq jours entre les séances, l'effet cumulatif est négligeable.
• Les activités douces, mais dynamiques (c.-à-d. les activités effectuées en se déplaçant, comme la marche) sont les plus efficaces pour brûler du gras sainement. Toutefois, cet effet commence après environ 30 à 40 minutes.
• Le rythme de marche varie d'une personne à l'autre et dépend de votre condition physique, du type de terrain, des conditions météorologiques et de vos objectifs.
• La vitesse le plus souvent recommandée est un rythme dynamique qui correspond à environ 90 à 110 pas à la minute, ou 4 à 5 km à l'heure.
• Ralentissez si la respiration devient difficile; il est préférable de marcher un peu trop lentement qu'un peu trop vite.

Si vous êtes inconfortable ou si vous ressentez de la douleur, arrêtez de marcher.

• Vérifiez vos chaussures.
• Consultez votre médecin ou un spécialiste en conditionnement physique.

Source: amelioretasante.com