Sport: les différents types de pompes de musculation

Faire des pompes apporte de nombreux avantages (cardio, tonification du corps, développement musculaire triceps pecs,…). Vous savez qu’il existe plusieurs variations de pompes et que chacune d’elle peut cibler une section particulière du muscle.

 Conseils pour faire des pompes :

Pour faire des pompes, le mouvement est très simple :

- Mains au sol, espacées de la largeur des épaules, ou un peu plus large si vous voulez augmenter l'isolation des pectoraux (ce qui aura aussi pour impact de travailler un peu moins les triceps) ;

- Pieds joints et jambes tendues (en écartant les pieds, le mouvement sera un peu plus facile, cela peut être une solution en fin de série ou si vous n'avez pas assez de force) ;

- Allongé, se mettre en équilibre sur la pointe des pieds, mains au sol et bras tendus, tout en veillant à bien garder les épaules en arrière (les omoplates doivent donc rester resserrées pendant tout le mouvement) ;

- Garder les fessiers dans l'axe du corps, le dos ne doit pas être cambré et les fesses ne doivent pas être surélevées, le corps doit rester droit, il faut donc absolument gainer tout le corps pour rester bien droit et ne surtout pas cambrer le bas du dos ;

- Plier les bras pour amener le torse au sol, puis pousser sur les bras en contractant les pectoraux pour revenir en position de départ, toujours sans cambrer, et sans ramener les épaules en avant. Les épaules doivent rester en arrière pendant tout le mouvement ;

- Inspirez pendant la descente, expirer pendant la remontée.

Les pompes classiques

Pour les débutants : genoux au sol, pieds relevés, l’écartement des mains est supérieur à la largeur des épaules (si vous utilisez un tapis de sol, posez vos mains sur les deux extrémités du tapis pour avoir la bonne position).  Les épaules sont placées vers l’arrière. Faire le dos rond et serrer les abdos au maximum pour garder un bon maintien. 

Pour les non-débutants: l’exercice se fait sur la pointe des pieds, les jambes légèrement fléchies. Les abdos sous tension.

Exercice : 

Descendez le buste, en inspirant, jusqu’à frôler le sol avec votre tête. N’oubliez pas de maintenir vos abdos contractés. Remontez vers la position de départ en expirant.  Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions ou de 20 lorsque vous vous sentirez plus à l’aise. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

 Les pompes classiques ciblent les pecs, les triceps, et les deltoïdes antérieurs, elles étirent aussi les biceps et le dos.

Les pompes mains réunies ou pompes « Diamant »

Joindre vos deux mains au centre de la poitrine pour ce type de pompes musculation. Sollicitent surtout les triceps. C’est un bon exercice lorsque vous voulez cibler vos triceps en travail poids de corps.

Les pompes bras à l'oblique

Exercice : Posez vos coudes au sol, les bras légèrement écartés, et les paumes posées à terre. Sans bouger vos mains, tendez les bras en inspirant et redescendez en soufflant. Evitez de trop écarter vos coudes dans l'effort, sinon vous n'allez pas faire travailler vos triceps.

Si l'exercice s'avère difficile au début, vous pouvez surélever vos avant-bras avec un support d'une quarantaine de centimètres de hauteur.

Les pompes Inclinées

Les pompes inclinées s’apparentent au développé incliné sur banc. Pour se placer en position, il faut surélever ses pieds en les plaçant par exemple sur un banc. Dans cette position on simule un banc incliné. Cette position accentuera le travail sur le haut des pecs et la portion claviculaire du pectoral.

Plus vous allez surélever vos pieds et plus vous accentuerez la charge sur vos deltoïdes. Si vous releviez complètement vos jambes, alors c’était comme si vous faisiez un développé militaire (tête en bas). Sachez que les pompes inclinées sont les plus difficiles mais de mon point de vue les plus efficaces, c’est à dire 3 à 4 secondes de descente, pause de 2 secondes, puis remonter lentement pendant 4 secondes.

Les pompes Déclinées

Ici c’est le développé décliné qui est simulé. Il suffit de surélever vos mains cette fois. L’accent sera mis sur le bas du muscle pectoral et le triceps. Les pompes déclinées sont les plus faciles à réaliser, plus facile que les pompes classiques. C’est parfait pour débuter lorsque l’on n’est pas familier des pompes et que l’on veut s’y mettre sérieusement.

Les pompes en surélévation complète

Propulsez le corps vers le haut en décollant les mains des supports puis reposez celles-ci au sol dans la position des pompes normales. Enchaînez immédiatement par un autre sursaut en reposant, cette fois, les mains sur les supports et continuez vos répétitions.

 Les pompes sur un bras

Exercice extrêmement difficile car tout le poids repose sur un seul bras. Réaliser des pompes sur une main nécessite un écart des jambes plus important afin de conserver son équilibre. De plus, lors de ce mouvement l’épaule est fortement sollicitée car c’est elle qui permet de stabiliser la position.
Les muscles travaillés sont les mêmes qu'avec les pompes classiques, donc pectoraux et triceps en priorité

Conseil d’entrainement : bien que ce mouvement soit rapide, il doit être contrôlé. 

Les pompes prise large

Ce type de pompes est fait pour accentuer l’effort sur les pectoraux. Cet exercice peut être une bonne alternative aux « pecs flys machine ». En plaçant vos mains dans une position plus large au-delà des épaules, vous forcez vos pecs à faire plus d’efforts soulageant vos triceps. Les pompes prise larges ont excellents pour travailler « l’extérieur » des pecs.

Les pompes en T ou pompes avec rotation:

Adoptez une position similaire à celle des pompes classiques. Fléchissez vos coudes, en veillant à garder votre corps bien droit, puis revenez à la position initiale. Dépliez votre bras droit et dirigez vers le haut, tout en effectuant une rotation du buste. Répétez le même geste côté gauche. Cet exercice cible essentiellement les pectoraux ainsi que vos obliques.

Programme de pompes pour débutant

- Pompes classiques

- Pompes mains réunies

- Pompes bras à l'oblique

- Pompes en incliné

* si vous ne pouvez pas faire ces pompes, remplacez chaque exercice par la variante genoux au sol jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour effectuer des pompes en appui facial.

Programme de pompes pour niveau intermédiaire

- Pompes classiques

- Pompes mains réunies

- Pompes bras à l'oblique

- Pompes en décliné

- Pompes en surélévation complète

Programme de pompes pour niveau confirmé

- Pompes sur un bras

- Pompes pliométriques

- Pompes en surélévation avec rebond

 Source: sportsetsantee.blogspot.com